A qualidade dos óvulos e espermatozoides depende diretamente dos nutrientes para fertilidade disponíveis no organismo nos meses que antecedem a concepção. Ácido fólico, ferro, zinco, vitamina D, ômega-3, CoQ10, selênio e vitamina E formam o grupo com evidência mais sólida para a saúde reprodutiva do casal. Segundo o Nurses’ Health Study II, mulheres que seguiam um padrão alimentar rico nesses nutrientes tinham risco até 66% menor de infertilidade por anovulação.
Por que começar 3 meses antes
A espermatogênese leva aproximadamente 74 dias, e os óvulos passam por uma fase de maturação de vários meses antes da ovulação. Isso significa que os nutrientes disponíveis hoje influenciam a qualidade dos gametas de daqui a 2 a 3 meses. Começar a suplementação e os ajustes alimentares cedo dá ao corpo tempo para construir reservas adequadas.
De acordo com o biomédico e nutricionista Murilo Murr, “a preparação nutricional é um dos pilares com maior retorno para o casal. Não se trata de dieta restritiva, mas de garantir que o corpo tenha a matéria-prima que precisa para produzir gametas saudáveis.”
Os 8 nutrientes para fertilidade essenciais
1. Ácido fólico (vitamina B9)
Para ela: É o nutriente mais consensual em toda a literatura sobre pré-concepção. Previne defeitos do tubo neural (como espinha bífida) nos primeiros 28 dias de gestação, quando a maioria das mulheres nem sabe que está grávida. Também participa da síntese de DNA e da divisão celular, processos centrais na maturação do óvulo.
Para ele: Estudos associam níveis adequados de folato a menor fragmentação do DNA espermático.
Fontes alimentares: vegetais verde-escuros (espinafre, brócolis, couve), feijão, lentilha, grão-de-bico, fígado.
Suplementação: A OMS recomenda pelo menos 400 mcg/dia para todas as mulheres que planejam engravidar, iniciando pelo menos 1 mês antes (idealmente 3 meses). Mulheres com mutação MTHFR podem se beneficiar de metilfolato em vez de ácido fólico sintético, mas essa decisão deve ser individualizada.
2. Ferro
Para ela: A deficiência de ferro (com ou sem anemia) está associada a maior risco de anovulação e infertilidade. O Nurses’ Health Study encontrou que mulheres que suplementavam ferro não-heme tinham risco significativamente menor de infertilidade ovulatória.
Fontes alimentares: carnes vermelhas magras (ferro heme, melhor absorção), feijão, lentilha, espinafre, tofu (ferro não-heme). A absorção do ferro não-heme melhora quando consumido com vitamina C (limão, laranja, pimentão).
Atenção: Não suplemente ferro sem dosagem de ferritina prévia. Excesso de ferro é tóxico e pode gerar estresse oxidativo.
3. Zinco
Para ele: O zinco é o mineral mais estudado para fertilidade masculina. Está presente em altas concentrações no líquido seminal e participa diretamente da espermatogênese, da manutenção dos níveis de testosterona e da proteção antioxidante do esperma. Deficiência de zinco está associada a menor concentração e motilidade espermática.
Para ela: Participa da divisão celular e da maturação oocitária. Níveis adequados estão associados a melhor qualidade embrionária em estudos de reprodução assistida.
Fontes alimentares: carne vermelha, frango, ostras, sementes de abóbora, castanha-de-caju, grão-de-bico.
4. Vitamina D
A maioria da população brasileira tem níveis insuficientes de vitamina D, apesar do sol abundante (protetor solar, trabalho indoor e pele mais escura reduzem a síntese). Receptores de vitamina D estão presentes nos ovários, no endométrio e nos testículos, indicando participação direta na reprodução.
Para ela: Níveis adequados de vitamina D estão associados a melhor resposta ovariana e maiores taxas de implantação em estudos de FIV. Deficiência está ligada a maior incidência de SOP e endometriose.
Para ele: Associada a melhor motilidade espermática. Homens com deficiência têm parâmetros seminais consistentemente piores.
Fontes: Exposição solar (15-20 min/dia sem protetor, braços e pernas), peixes gordurosos (salmão, sardinha), gema de ovo. Na maioria dos casos, suplementação é necessária para atingir níveis ótimos (acima de 30 ng/ml, idealmente 40-60 ng/ml).
5. Ômega-3 (DHA e EPA)
Ácidos graxos essenciais com potente ação anti-inflamatória. A inflamação crônica de baixo grau prejudica tanto a ovulação quanto a qualidade espermática.
Para ela: DHA é componente estrutural das membranas celulares dos óvulos e essencial para o desenvolvimento neurológico do feto nos primeiros meses.
Para ele: DHA está presente em altas concentrações na membrana do espermatozoide. Suplementação com ômega-3 foi associada a melhora na motilidade e morfologia em homens com parâmetros abaixo do ideal.
Fontes alimentares: salmão, sardinha, atum, linhaça, chia, nozes.
6. Coenzima Q10 (CoQ10)
Antioxidante que participa da produção de energia celular nas mitocôndrias. Os óvulos e espermatozoides são células com altíssima demanda energética.
Para ela: Estudos sugerem que a suplementação de CoQ10 pode melhorar a qualidade oocitária, especialmente em mulheres acima de 35 anos, quando a função mitocondrial nos óvulos começa a declinar. Falamos sobre esse declínio no artigo sobre fertilidade depois dos 35.
Para ele: Associada a melhora da motilidade espermática em meta-análises.
Fontes alimentares: carne, peixe, brócolis, couve-flor. As quantidades dietéticas são pequenas, e a suplementação é geralmente necessária para atingir doses com efeito demonstrado.
7. Selênio
Para ele: O selênio é componente da selenoproteína GPX4, essencial para a formação da estrutura do espermatozoide. Deficiência está associada a alterações na morfologia e maior estresse oxidativo.
Para ela: Atua como antioxidante no fluido folicular, protegendo os óvulos.
Fontes alimentares: A castanha-do-Pará é a fonte mais concentrada do mundo. 1 a 2 castanhas por dia fornecem a quantidade diária recomendada. Peixes, ovos e frango também contribuem.
8. Vitamina E
Antioxidante lipossolúvel que protege as membranas celulares dos gametas contra danos oxidativos. Trabalha em sinergia com o selênio.
Para ele: Suplementação combinada de vitamina E + selênio mostrou melhora significativa na motilidade espermática em ensaios clínicos.
Para ela: Contribui para a saúde do endométrio e proteção dos óvulos contra radicais livres.
Fontes alimentares: amêndoas, sementes de girassol, azeite de oliva extra-virgem, abacate.
Uma nota sobre suplementação
A alimentação é sempre a base. Mas para alguns nutrientes (ácido fólico, vitamina D, CoQ10), é difícil atingir níveis ótimos para fertilidade apenas pela dieta. A suplementação deve ser individualizada com base em exames e orientação profissional. Dosagens variam de pessoa para pessoa, e excesso de alguns nutrientes pode ser prejudicial.
Para ver como esses nutrientes para fertilidade se encaixam em um padrão alimentar completo, leia o artigo sobre o Prato Fértil.
Perguntas Frequentes – Nutrientes para Fertilidade
Quais são os nutrientes mais importantes para a fertilidade?
Ácido fólico, ferro, zinco, vitamina D, ômega-3, CoQ10, selênio e vitamina E. Cada um atua em mecanismos diferentes, desde prevenção de defeitos do tubo neural até proteção antioxidante dos gametas.
Preciso suplementar ou consigo tudo pela alimentação?
Ácido fólico tem recomendação universal de suplementação antes da concepção. Para os demais, alimentação variada cobre boa parte, mas deficiências específicas (como vitamina D) podem exigir suplementação individualizada.
Quando devo começar a me preocupar com esses nutrientes para fertilidade?
Idealmente 3 meses antes de começar a tentar. A espermatogênese leva 74 dias e os óvulos maturam ao longo de meses. Ácido fólico deve começar pelo menos 1 mês antes.
O homem também precisa de suplementação para fertilidade?
Sim. Zinco, selênio, vitamina E, CoQ10 e ômega-3 têm evidência para melhora dos parâmetros seminais. A suplementação masculina é tão relevante quanto a feminina.
Um Plano Para Maximizar Suas Chances
Se vocês querem entender quais nutrientes realmente fazem diferença na fertilidade — e como usá-los de forma estratégica — o Programa Casal + Fértil foi desenvolvido para trazer clareza e direção nesse processo.
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A proposta é sair do genérico e aplicar o que realmente faz sentido para o seu caso, aumentando as chances de uma gravidez natural de forma mais estratégica.
Leitura recomendada: Para ver como organizar esses nutrientes em refeições práticas, leia sobre o Prato Fértil. Para o panorama nutricional completo, veja o guia sobre alimentação e fertilidade.
Sobre o autor: Murilo Murr é Biomédico (CRBM 17665) e Nutricionista (CRN3 51723) especializado em fertilidade natural e nutrição reprodutiva. Criador do Método Casal Mais Fértil, ajuda casais a prepararem o corpo para a concepção com base em evidências científicas. Saiba mais sobre o Murilo.
Disclaimer: Este conteúdo tem finalidade educativa e informativa. Não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento médico. Cada caso é individual. Dosagens de suplementos devem ser definidas por profissional de saúde qualificado.
Referências:
- Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstetrics & Gynecology. 2007;110(5):1050-1058. doi:10.1097/01.AOG.0000287293.25465.e1
- Salas-Huetos A, Bulló M, Salas-Salvadó J. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review. Human Reproduction Update. 2017;23(4):371-389. doi:10.1093/humupd/dmx006
- Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2018;218(4):379-389. doi:10.1016/j.ajog.2017.08.010
- De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC, Rayco-Solon P. Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;(12):CD007950. doi:10.1002/14651858.CD007950.pub3
- Xu Y, Nisenblat V, Lu C, et al. Pretreatment with coenzyme Q10 improves ovarian response and embryo quality in low-prognosis young women with decreased ovarian reserve. Reproductive Biology and Endocrinology. 2018;16(1):29. doi:10.1186/s12958-018-0343-0
