Ao buscar aprender sobre alimentação para engravidar, você vai logo perceber que a nutrição é uma das ferramentas mais acessíveis e eficazes para otimizar a fertilidade, dele e dela. O Nurses’ Health Study II, um dos maiores estudos sobre dieta e reprodução já conduzidos, acompanhou mais de 17.000 mulheres e identificou que um padrão alimentar específico reduziu o risco de infertilidade por anovulação em até 66%. Para homens, a qualidade nutricional está diretamente ligada à concentração, motilidade e integridade do DNA dos espermatozoides. Este guia traduz a ciência nutricional em escolhas práticas que vocês podem implementar hoje.
Neste guia, vocês vão aprender:
- Por que a nutrição é tão impactante na fertilidade
- Os 8 nutrientes mais importantes para a concepção
- O Prato Fértil: como montar refeições que favorecem a concepção
- O que evitar: alimentos e padrões que prejudicam
- O que muda na nutrição entre ela e ele
- Plano prático: como começar esta semana
- Alimentação para Engravidar – Perguntas frequentes
Por que a nutrição afeta tanto a fertilidade
A reprodução humana é um dos processos biológicos mais exigentes em termos nutricionais. Produzir um óvulo de qualidade, manter um endométrio receptivo, gerar espermatozoides íntegros: tudo isso demanda matérias-primas específicas que vêm da alimentação e da suplementação.
O impacto não é teórico. A evidência mais robusta vem do Nurses’ Health Study II (Chavarro et al., 2007), que analisou dados de 17.544 mulheres tentando engravidar. O estudo identificou um padrão que chamaram de “dieta da fertilidade”, com características como: gorduras monoinsaturadas no lugar de trans, proteínas vegetais complementando as animais, carboidratos de baixo índice glicêmico, laticínios integrais e maior ingestão de ferro não-heme e ácido fólico. Mulheres que seguiam esse padrão tinham risco significativamente menor de infertilidade anovulatória.
Para homens, uma revisão sistemática no Human Reproduction Update (Salas-Huetos et al., 2017) analisou 28 estudos e concluiu que dietas ricas em frutas, vegetais, peixes e grãos integrais estavam associadas a melhores parâmetros espermáticos. Dietas ricas em ultraprocessados, carnes processadas e gorduras saturadas estavam associadas a piores resultados.
Murilo Murr, biomédico e nutricionista, explica: “A nutrição para fertilidade não é uma dieta restritiva. É uma forma estratégica de comer que fornece os blocos de construção que o sistema reprodutivo de vocês precisa para funcionar no melhor nível possível.”
Os 8 nutrientes mais importantes para a concepção
Dos dezenas de micronutrientes envolvidos na reprodução, oito se destacam pela consistência das evidências e pelo impacto prático.
1. Folato (vitamina B9)
O nutriente mais conhecido da pré-concepção, mas por razões que vão além da prevenção de defeitos do tubo neural. O folato é essencial para a síntese e reparo de DNA, processo fundamental na maturação oocitária e na espermatogênese. Estudos no American Journal of Clinical Nutrition associam ingestão adequada de folato a melhor qualidade embrionária.
Fontes alimentares: Vegetais verde-escuros (espinafre, brócolis, couve), leguminosas (lentilha, feijão, grão-de-bico), abacate, beterraba.
Sobre suplementação: A forma mais biodisponível para boa parte da população é o metilfolato (5-MTHF), especialmente para pessoas com variantes do gene MTHFR. A dosagem é definida na consultoria personalizada.
2. Ferro
A deficiência de ferro é a carência nutricional mais comum em mulheres em idade reprodutiva no Brasil. O ferro é necessário para a ovulação e para a formação do endométrio. O Nurses’ Health Study encontrou que mulheres que suplementavam ferro não-heme tinham menor risco de infertilidade anovulatória.
Fontes alimentares: Ferro heme (melhor absorção): carnes vermelhas magras, fígado, frutos do mar. Ferro não-heme: feijão, lentilha, espinafre, sementes de abóbora. Para melhorar a absorção do ferro não-heme, consumir junto com vitamina C (limão, laranja, acerola).
3. Zinco
Mineral crítico para ela e para ele. Na mulher, participa da maturação do óvulo e da divisão celular. No homem, é um dos nutrientes mais concentrados no fluido seminal e está ligado diretamente à produção de testosterona e à integridade do DNA espermático. Meta-análise no Scientific Reports mostra associação entre deficiência de zinco e piores parâmetros seminais.
Fontes alimentares: Ostras (a fonte mais concentrada), carnes vermelhas, sementes de abóbora, castanha-de-caju, amêndoas, cacau.
4. Ômega-3 (DHA e EPA)
Os ácidos graxos ômega-3 são anti-inflamatórios potentes e componentes estruturais das membranas celulares, incluindo as dos espermatozoides e óvulos. Estudos no Human Reproduction associam maior ingestão de ômega-3 a melhor qualidade oocitária, melhor morfologia espermática e endométrio mais receptivo.
Fontes alimentares: Peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala, atum), sementes de linhaça e de chia, nozes.
5. Vitamina D
Receptores de vitamina D estão presentes nos ovários, útero, placenta e testículos, o que indica papel direto na reprodução. Meta-análise no Human Reproduction mostra que mulheres com níveis séricos de 25(OH)D ≥30 ng/mL tinham resultados significativamente melhores em ciclos de FIV (maior taxa de implantação e de gravidez clínica). Para homens, deficiência de vitamina D está associada a menor motilidade espermática.
Fontes: Exposição solar (principal), peixes gordurosos, gema de ovo. A maioria da população brasileira, apesar do clima tropical, tem níveis insuficientes. A dosagem de 25(OH)D deve ser verificada com exame de sangue.
6. Selênio
Antioxidante potente que protege espermatozoides e óvulos contra o estresse oxidativo. No homem, o selênio é incorporado diretamente à cauda do espermatozoide e é essencial para a motilidade. Revisão sistemática na Cochrane Database mostra que suplementação de selênio, sozinha ou combinada com outros antioxidantes, pode melhorar a motilidade espermática.
Fontes alimentares: Castanha-do-Pará (1-2 unidades por dia cobrem a recomendação diária), peixes, ovos, frango.
7. Vitamina E
Trabalha em sinergia com o selênio na proteção antioxidante. Protege as membranas celulares dos espermatozoides contra dano oxidativo. Estudos no Arab Journal of Urology mostram que a combinação de vitamina E e selênio melhora parâmetros seminais em homens com subfertilidade.
Fontes alimentares: Azeite de oliva extra-virgem, amêndoas, sementes de girassol, abacate, gérmen de trigo.
8. Coenzima Q10 (CoQ10)
Embora seja frequentemente discutida como suplemento (e será aprofundada no pilar de suplementação), a CoQ10 merece menção aqui porque existe em alimentos e porque tem evidência crescente de impacto na qualidade oocitária e espermática. Ela participa da produção de energia celular (ATP) nas mitocôndrias, e tanto óvulos quanto espermatozoides são células com altíssima demanda energética.
Fontes alimentares: Carnes (especialmente coração e fígado), peixes gordurosos, brócolis, couve-flor, pistache.
O Prato Fértil: como montar refeições na prática
O conceito do Prato Fértil traduz as evidências nutricionais da alimentação para engravidar em uma proporção visual simples para as refeições principais.
A composição
Metade do prato: vegetais e verduras
Folhosos verde-escuros como base (espinafre, rúcula, couve), complementados por vegetais coloridos (tomate, cenoura, beterraba, pimentão). Quanto mais cores, maior a diversidade de fitonutrientes e antioxidantes.
Um quarto do prato: proteína de qualidade
Alternar entre proteínas animais (peixes gordurosos 2-3 vezes por semana, ovos, frango, carnes vermelhas magras) e proteínas vegetais (leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico). O Nurses’ Health Study mostrou que substituir parte da proteína animal por vegetal estava associado a menor risco de infertilidade anovulatória.
Um quarto do prato: carboidratos complexos
Grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia), tubérculos (batata-doce, mandioca, inhame). Evitar carboidratos refinados que elevam a insulina rapidamente.
Gorduras saudáveis (adicionadas ao prato)
Azeite de oliva extra-virgem como principal gordura de preparo e tempero. Abacate, castanhas e sementes como acompanhamento. Reduzir óleos vegetais refinados (soja, milho, canola).
O padrão semanal
Pensem na semana como um todo, não em cada refeição isolada: peixes gordurosos 2-3 vezes, leguminosas pelo menos 4-5 vezes, ovos 4-6 unidades (inteiros, porque a gema tem colina, essencial para desenvolvimento neural), um punhado diário de castanhas (1-2 castanhas-do-Pará + mix de amêndoas/nozes), folhosos verde-escuros em pelo menos 2 refeições por dia e 2-3 porções de frutas, priorizando frutas vermelhas, que são ricas em antioxidantes.
O que evitar: alimentos e padrões que prejudicam
Ultraprocessados
São os maiores vilões nutricionais para a fertilidade. Contêm gorduras trans (mesmo quando não declaradas no rótulo), excesso de sódio, açúcar adicionado, aditivos químicos e calorias vazias. Estudo no Fertility and Sterility mostrou que maior consumo de ultraprocessados está associado a piores parâmetros espermáticos e a maior risco de infertilidade feminina.
Uma regra prática: se a lista de ingredientes tem mais de 5 itens e inclui nomes que vocês não reconheceriam como alimentos, provavelmente é ultraprocessado.
Açúcar e carboidratos de alto índice glicêmico
Picos de glicemia repetidos levam a resistência insulínica, que desregula os hormônios reprodutivos. Na mulher, a resistência insulínica é o mecanismo central da Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP), uma das causas mais comuns de anovulação. Reduzir açúcar refinado, refrigerantes, sucos industrializados, pão branco e massas refinadas é uma das mudanças com maior impacto.
Gorduras trans
Banidas de muitos países, mas ainda presentes em margarinas e alguns industrializados no Brasil. O Nurses’ Health Study encontrou que cada aumento de 2% na ingestão calórica de gorduras trans estava associado a maior risco de infertilidade anovulatória. Na prática: leiam rótulos e evitem “gordura vegetal hidrogenada” na lista de ingredientes.
Álcool
Não existe dose segura comprovada de álcool para a fertilidade. Mesmo o consumo moderado pode afetar a qualidade oocitária e espermática. A recomendação mais conservadora, e a mais alinhada com a evidência, é eliminar o álcool durante o período de tentativa.
Cafeína em excesso
Até 200mg por dia (1-2 xícaras de café filtrado) não parece prejudicar a fertilidade segundo a maioria dos estudos. Acima disso, há evidências de associação com maior tempo para concepção e risco modesto de aborto espontâneo. Fiquem dentro desse limite.
O que muda na alimentação para engravidar entre ela e ele
Para ela: nutrientes prioritários
As maiores carências na população feminina brasileira em idade reprodutiva são ferro, folato e vitamina D. Além dos nutrientes gerais, atenção a:
Inositol: Especialmente relevante para mulheres com SOP ou resistência insulínica. Estudos no Gynecological Endocrinology mostram que o myo-inositol pode melhorar a qualidade oocitária e a regularidade ovulatória.
Colina: Pouco discutida, mas essencial. É necessária para o desenvolvimento neural do embrião desde as primeiras semanas, antes mesmo de muitas mulheres saberem que estão grávidas. Fontes: gema de ovo, fígado, soja.
Laticínios: O Nurses’ Health Study encontrou uma associação curiosa. Laticínios integrais estavam ligados a menor risco de infertilidade anovulatória, enquanto laticínios desnatados estavam ligados a maior risco. Uma possível explicação é que o processamento para retirar a gordura altera o perfil hormonal do leite.
Para ele: nutrientes prioritários
O foco do homem é antioxidantes e minerais que protegem o DNA espermático.
Zinco + Selênio: A dupla mais importante para fertilidade masculina. Zinco para a síntese de testosterona, selênio para a formação da cauda do espermatozoide.
Licopeno: Antioxidante do tomate (especialmente cozido), melancia e goiaba. Estudos no European Urology associam maior ingestão de licopeno a melhor morfologia espermática.
Vitamina C: Protege os espermatozoides contra estresse oxidativo. Homens fumantes ou ex-fumantes recentes se beneficiam especialmente. Fontes: acerola, goiaba, laranja, kiwi, pimentão.
Plano prático: como começar esta semana
Não é preciso mudar tudo ao mesmo tempo. As mudanças mais impactantes, em ordem de prioridade:
Semana 1: Trocar óleos de preparo por azeite de oliva. Incluir 1-2 castanhas-do-Pará por dia. Adicionar um vegetal verde-escuro a pelo menos uma refeição.
Semana 2: Reduzir ultraprocessados. Trocar pelo menos um lanche industrializado por dia por uma opção real (frutas com castanhas, ovo cozido, iogurte integral com sementes).
Semana 3: Incluir peixes gordurosos 2 vezes na semana. Trocar carboidratos refinados por integrais na refeição principal.
Semana 4: Incorporar leguminosas em pelo menos 3 refeições por semana. Reduzir açúcar adicionado (refrigerantes, sucos de caixinha, sobremesas frequentes).
A partir do segundo mês, o padrão alimentar pró-fertilidade vai se tornar natural. Não precisa ser perfeito. Precisa ser consistente.
Alimentação para Engravidar – Perguntas Frequentes
Preciso seguir uma dieta restritiva para engravidar?
Não. A “dieta da fertilidade” não é restritiva, é inclusiva. O foco está em adicionar alimentos estratégicos (vegetais, peixes, leguminosas, castanhas) e reduzir o que comprovadamente prejudica (ultraprocessados, açúcar excessivo, gorduras trans). Dietas muito restritivas podem ser contraproducentes: a restrição calórica severa é, por si só, um sinal para o corpo reduzir a função reprodutiva.
Café faz mal para quem está tentando engravidar?
Em doses moderadas (até 200mg de cafeína por dia, cerca de 1-2 xícaras de café filtrado), a maioria dos estudos não encontra prejuízo significativo. Acima dessa quantidade, há associação com maior tempo para concepção. Lembrem que cafeína também aparece no chá-verde, chá-mate, chocolate e energéticos.
Sou vegetariana. Isso prejudica minha fertilidade?
Não necessariamente, desde que a alimentação seja bem planejada. Vegetarianas e veganas precisam prestar atenção a ferro, zinco, vitamina B12, ômega-3 (DHA) e proteínas completas. B12 é obrigatória para veganas e recomendada para vegetarianas. Com orientação adequada, uma dieta vegetariana pode ser tão eficaz quanto uma onívora para fertilidade.
Qual o melhor óleo para cozinhar pensando em fertilidade?
Azeite de oliva extra-virgem é a melhor escolha geral: rico em gorduras monoinsaturadas e com propriedades anti-inflamatórias. Para cozimento em alta temperatura, óleo de coco ou azeite com maior ponto de fumaça são boas opções. O mais importante é evitar o excesso de óleos refinados de soja, milho e canola, que são ricos em ômega-6 pró-inflamatório.
Laticínios integrais são mesmo melhores que desnatados para fertilidade?
Há evidências nesse sentido. O Nurses’ Health Study encontrou que mulheres que consumiam pelo menos uma porção de laticínio integral por dia tinham menor risco de infertilidade anovulatória comparadas às que consumiam apenas desnatados. A recomendação prática: troquem pelo menos uma porção por dia.
Um Plano Sob Medida Para Vocês
O Programa Casal + Fértil foi criado para casais que não querem mais tentar engravidar “no escuro”.
Além de um sistema completo baseado nos 4 Pilares da Fertilidade, o casal tem direito a uma consulta particular comigo, onde analiso a história, os exames e a rotina de vocês.
Depois da consultoria, eu entrego um Guia de Ação Personalizado para a situação de vocês, com um plano organizado para os próximos 90 dias — período que impacta diretamente a qualidade dos óvulos e dos espermatozoides.
O foco é melhorar a qualidade reprodutiva de ambos e aumentar as chances de uma gravidez natural.
Completando o quadro: A nutrição fornece os blocos de construção. Mas em algumas situações a alimentação sozinha não atinge as doses necessárias. É aí que entra a suplementação estratégica. E tudo começa com um corpo e uma rotina preparados.
Quer um plano nutricional personalizado? No Método Casal Mais Fértil, o Murilo cria um plano alimentar individualizado para o casal durante a consultoria, considerando preferências, restrições, exames e objetivos de cada um.
Sobre o autor: Murilo Murr é biomédico (CRBM 17665) e nutricionista (CRN3 51723), especializado em fertilidade natural baseada em evidências científicas. Criador do Método Casal Mais Fértil, orienta casais na otimização nutricional pré-concepcional com abordagem personalizada.
Disclaimer: Este conteúdo é informativo e educacional. Não substitui avaliação e acompanhamento médico ou nutricional individualizado. Procure sempre um profissional de saúde para orientações específicas ao seu caso.
Última atualização: Março de 2026
Referências:
- Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstetrics & Gynecology. 2007;110(5):1050-1058. doi:10.1097/01.AOG.0000287293.25465.e1
- Salas-Huetos A, Bulló M, Salas-Salvadó J. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability. Human Reproduction Update. 2017;23(4):371-389. doi:10.1093/humupd/dmx006
- Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2018;218(4):379-389. doi:10.1016/j.ajog.2017.08.010
- Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Protein intake and ovulatory infertility. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2008;198(2):210.e1-7. doi:10.1016/j.ajog.2007.06.057
- Afeiche MC, Williams PL, Gaskins AJ, et al. Meat intake and reproductive parameters among young men. Epidemiology. 2014;25(3):323-330. doi:10.1097/EDE.0000000000000092
- Chiu YH, Chavarro JE, Souter I. Diet and female fertility. Fertility and Sterility. 2018;110(4):560-569. doi:10.1016/j.fertnstert.2018.05.004
- Colagar AH, Marzony ET, Chaichi MJ. Zinc levels in seminal plasma and male infertility. Nutrition Research. 2009;29(2):82-88. doi:10.1016/j.nutres.2009.02.002
- Showell MG, Mackenzie-Proctor R, Jordan V, Hart RJ. Antioxidants for female subfertility. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020. doi:10.1002/14651858.CD007807.pub4
