Três meses antes de começar a tentar engravidar é a janela mais importante da preparação pré-concepcional. Um espermatozoide leva 74 dias para ser formado. Um folículo ovariano leva cerca de 90 dias para completar seu desenvolvimento. O que o casal faz agora está moldando os gametas que estarão disponíveis nos primeiros ciclos de tentativa. Esse checklist foi construído com base em evidências clínicas e no que o biomédico e nutricionista Murilo Murr aplica na prática com casais tentantes.
Para ela
Suplementação
Iniciar ácido fólico ou metilfolato. Esse é o passo mais urgente e não deve esperar. O folato reduz o risco de defeitos do tubo neural e apoia a divisão celular nos primeiros dias após a fecundação, antes mesmo de a mulher saber que está grávida. A dose habitual é de 400 a 800 mcg/dia. Para mulheres com variante MTHFR ou histórico de defeito de tubo neural, o metilfolato é a forma preferencial. Iniciar pelo menos 1 a 3 meses antes da tentativa.
Checar e suplementar vitamina D se necessário. Deficiência de vitamina D é muito comum no Brasil e está associada a ciclos irregulares, piora de SOP e endometriose, e resultados inferiores em reprodução assistida. Dosar 25-OH vitamina D e corrigir antes de começar a tentar.
Avaliar suplementação com CoQ10. A coenzima Q10 apoia a função mitocondrial dos óvulos. Para mulheres acima de 35 anos ou com reserva ovariana reduzida, é um dos suplementos com melhor respaldo científico nesse contexto. Doses de 200 a 600 mg/dia têm sido usadas em estudos.
Exames
Vitamina D e ferritina. Os dois exames mais frequentemente alterados em mulheres que chegam à consulta pré-concepcional. Ferritina baixa, mesmo sem anemia, compromete a qualidade dos óvulos e o desenvolvimento folicular. Corrigir antes, não durante as tentativas.
TSH. Hipotireoidismo, mesmo subclínico, pode comprometer a ovulação e aumentar o risco de aborto. É simples de checar e de tratar quando identificado.
Sorologias. Rubéola, toxoplasmose, hepatite B e C, HIV. Se não houver imunidade para rubéola, vacinação antes de tentar engravidar é necessária (e precisa de intervalo de pelo menos 28 dias entre a vacina e o início das tentativas).
Citologia cervical (preventivo) em dia. Se estiver atrasado, fazer antes de começar.
Hábitos
Ajustar o peso se necessário. IMC fora da faixa saudável, tanto acima quanto abaixo, afeta diretamente a ovulação e a qualidade dos óvulos. Pequenos ajustes antes de tentar fazem diferença.
Reduzir ou eliminar álcool. Mesmo doses moderadas têm associação com redução nas taxas de concepção em estudos observacionais. Para o período de tentativa, menos é melhor.
Parar de fumar. O cigarro acelera a perda da reserva ovariana e aumenta o dano oxidativo nos óvulos. O impacto é dose-dependente e, em parte, reversível ao parar.
Regularizar o sono. O eixo hormonal reprodutivo é regulado pelo ritmo circadiano. Privação crônica de sono interfere na secreção de LH e FSH. Dormir 7 a 9 horas por noite com horários razoavelmente regulares apoia o equilíbrio hormonal.
Aprender a monitorar a ovulação. Começar a usar testinho de LH e, se quiser, temperatura basal, pelo menos um ou dois ciclos antes de começar as tentativas. Isso permite entender o padrão do próprio ciclo antes de precisar usar essa informação sob pressão.
Para ele
Suplementação
Zinco e selênio. Cofatores da espermatogênese com evidência de benefício na qualidade espermática. Presentes em alimentos como castanha-do-Pará (selênio) e carnes e sementes (zinco), mas frequentemente insuficientes em dietas desequilibradas.
Vitamina C e vitamina E. Antioxidantes que reduzem o dano oxidativo ao DNA espermático. Estresse oxidativo é uma das causas mais comuns de astenozoospermia e fragmentação de DNA.
CoQ10. Apoia a função mitocondrial dos espermatozoides, com evidência de melhora na motilidade. Especialmente relevante para homens acima de 35 anos ou com espermograma alterado.
Exames
Espermograma. O exame básico e essencial. Fornece dados sobre concentração, motilidade e morfologia. Se nunca foi feito, é o momento. Se foi feito há mais de dois anos e houve mudanças de hábito ou exposições relevantes, repetir.
Hábitos
Controlar o calor escrotal. A espermatogênese ocorre a temperatura menor do que a corporal. Laptop no colo, banhos quentes prolongados frequentes, sauna e roupas íntimas muito justas elevam a temperatura escrotal e pioram a qualidade espermática. Mudar esses hábitos agora reflete nos espermatozoides daqui a 74 dias.
Parar de usar anabolizantes ou testosterona exógena. Testosterona administrada externamente suprime a produção endógena de espermatozoides. Se em uso, conversar com médico sobre interrupção planejada com antecedência.
Reduzir ou eliminar álcool. Consumo frequente de álcool interfere na produção de testosterona e no metabolismo do estrogênio, comprometendo a espermatogênese.
Parar de fumar. Cigarro aumenta a fragmentação do DNA espermático e reduz a motilidade. Melhora começa em dois a três meses após a cessação.
Para os dois juntos
Revisar a alimentação. Uma alimentação variada e densa em nutrientes apoia a qualidade dos gametas dos dois. O padrão mediterrâneo, rico em vegetais coloridos, azeite, peixes gordurosos e oleaginosas, tem associação positiva com desfechos reprodutivos em estudos observacionais.
Movimentar o corpo regularmente. Exercício moderado (150 minutos semanais de atividade aeróbica) apoia o equilíbrio hormonal, o peso saudável e o manejo do estresse. Exercício excessivo, especialmente em mulheres com baixo peso, pode comprometer o ciclo.
Reduzir exposição a disruptores endócrinos. Produtos de plástico aquecido, pesticidas em alimentos e cosméticos com parabenos e ftalatos interferem nos hormônios reprodutivos. Não é necessário eliminar tudo, mas reduzir as exposições mais fáceis de controlar faz sentido nesse período.
Conversar com franqueza sobre expectativas. Definir como o casal quer lidar com os ciclos sem resultado, quanto tempo pretendem tentar naturalmente antes de buscar avaliação especializada, e como manter o processo emocionalmente saudável para os dois. Essa conversa, feita antes de começar, evita muito desgaste depois.
Um Plano Personalizado Para os 3 Meses Antes das Tentativas
Se vocês querem aproveitar ao máximo os meses que antecedem as tentativas — e não deixar nada importante de fora — o Programa Casal + Fértil foi desenvolvido para trazer clareza e direção nessa fase.
Além de um método estruturado nos pilares da fertilidade, vocês passam por uma avaliação individual comigo, onde analiso histórico, exames e rotina — com foco em identificar os ajustes que devem ser feitos antes de tentar engravidar.
A partir disso, vocês recebem um plano de ação personalizado para os próximos 90 dias, período essencial para melhorar a qualidade dos óvulos e dos espermatozoides e preparar o corpo para a concepção.
A proposta é organizar o processo desde o início e aumentar as chances de uma gravidez natural de forma mais estratégica.
Leituras relacionadas
- Como Engravidar Naturalmente: Guia Completo para Casais
- Como Engravidar Rápido: O Que Realmente Faz Diferença
- Suplementos para Fertilidade: O Que Funciona e O Que é Marketing
- Alimentação para Engravidar: O Guia Nutricional Baseado em Evidências
- 10 Erros que Casais Cometem Tentando Engravidar
Este conteúdo tem caráter exclusivamente educativo e informativo. Não substitui consulta médica, avaliação ginecológica ou acompanhamento com especialista em reprodução humana. Toda decisão sobre planejamento familiar deve ser tomada em conjunto com profissionais de saúde habilitados.
Referências científicas
- Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018;218(4):379–389. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2017.08.010
- Salas-Huetos A, Bulló M, Salas-Salvadó J. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability. Hum Reprod Update. 2017;23(4):371–389. https://doi.org/10.1093/humupd/dmx006
- Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol. 2007;110(5):1050–1058. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000287293.25165.24
- Xu Y, Nisenblat V, Lu C, et al. Pretreatment with coenzyme Q10 improves ovarian response and embryo quality in low-prognosis young women. Reprod Biol Endocrinol. 2018;16(1):29. https://doi.org/10.1186/s12958-018-0343-0
- World Health Organization. WHO Laboratory Manual for the Examination and Processing of Human Semen. 6th ed. Geneva: WHO Press; 2021.
