O exercício físico moderado é um dos aliados mais consistentes da fertilidade, melhorando a sensibilidade à insulina, o equilíbrio hormonal e a qualidade dos gametas em ambos os sexos. A faixa de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada está associada aos melhores desfechos reprodutivos. Porém, o excesso, especialmente em mulheres com baixo percentual de gordura, pode ter o efeito oposto e suprimir a ovulação.
Os benefícios da atividade física para a fertilidade
Exercício regular na intensidade certa age em múltiplas frentes favoráveis à concepção:
Melhora da sensibilidade à insulina. A resistência à insulina é um dos mecanismos centrais da SOP e está associada a anovulação crônica. Exercício aeróbico e musculação reduzem a resistência à insulina de forma significativa, o que pode restaurar ciclos ovulatórios em mulheres com SOP sem necessidade de medicação. Um estudo publicado na Human Reproduction mostrou que mulheres com SOP que praticavam exercício moderado por 12 semanas tiveram melhora nos parâmetros ovulatórios, independentemente da perda de peso.
Controle do peso corporal. O exercício ajuda a manter o peso dentro da faixa saudável, que é um dos fatores mais influentes na fertilidade. Tanto o sobrepeso quanto o peso muito baixo interferem nos hormônios reprodutivos.
Redução do cortisol e do estresse. Atividade física moderada diminui os níveis de cortisol basal e melhora a qualidade do sono. Ambos são relevantes para quem está tentando engravidar, como detalhamos no artigo sobre estresse e fertilidade.
Melhora dos parâmetros espermáticos. Homens que praticam atividade física moderada apresentam melhor concentração, motilidade e morfologia espermática em comparação com sedentários, segundo meta-análise da British Journal of Sports Medicine. O exercício reduz o estresse oxidativo nos testículos e melhora a produção hormonal.
Exercício físico e fertilidade: quando o exercício passa de aliado a sabotador
O problema não é o exercício em si, mas a combinação de intensidade excessiva com déficit energético. Quando o corpo interpreta que está sob estresse físico extremo e sem combustível suficiente, ele desliga funções não essenciais à sobrevivência. A reprodução é uma delas.
Na mulher: amenorreia hipotalâmica funcional
Mulheres que treinam intensamente (mais de 7 horas por semana de atividade vigorosa) e mantêm baixo percentual de gordura corporal podem desenvolver amenorreia hipotalâmica funcional. Nessa condição, o hipotálamo reduz a produção de GnRH, o que suprime FSH e LH, e a ovulação para.
É mais comum em atletas de endurance (maratonistas, triatletas), bailarinas e ginastas, mas pode acontecer com qualquer mulher que combine treino intenso com restrição calórica. A “tríade da atleta feminina” (baixa disponibilidade energética + distúrbio menstrual + perda óssea) é a manifestação clássica.
A boa notícia: geralmente é reversível. Reduzir a intensidade do treino e aumentar a ingestão calórica costumam restaurar os ciclos ovulatórios em semanas a poucos meses.
No homem: o efeito do excesso
Exercício excessivo em homens também pode prejudicar. Maratonistas e ciclistas de longa distância apresentam, em alguns estudos, menor concentração espermática em comparação com praticantes de atividade moderada. Os mecanismos incluem aumento da temperatura escrotal (especialmente no ciclismo), elevação do estresse oxidativo e compressão mecânica.
E existe um sabotador absoluto: esteroides anabolizantes. O uso de testosterona exógena ou derivados suprime o eixo hormonal masculino e pode causar azoospermia (ausência total de espermatozoides). O efeito pode durar meses após a interrupção e, em alguns casos, ser irreversível. De acordo com o biomédico e nutricionista Murilo Murr, “vejo com frequência homens que usaram anabolizantes na academia e descobrem meses depois que o espermograma está zerado. É um dos sabotadores mais devastadores da fertilidade masculina, e muitos não têm ideia do risco.”
A zona ótima: o que a ciência recomenda
A faixa com melhores evidências para fertilidade:
Tipo: atividades aeróbicas de intensidade moderada (caminhada rápida, natação, ciclismo recreativo) combinadas com musculação leve a moderada. Yoga e pilates são ótimos complementos.
Duração: 150 a 300 minutos por semana (30 a 50 minutos, 5 dias por semana).
Intensidade: moderada. Regra prática: vocês conseguem conversar durante o exercício, mas não cantar.
Evitar: mais de 60 minutos diários de atividade vigorosa, especialmente se acompanhada de restrição calórica.
Para mulheres com SOP, o exercício é especialmente valioso: mesmo sem perda de peso, a atividade regular melhora a sensibilidade à insulina e pode restaurar a ovulação.
O que o casal pode fazer hoje
1. Se são sedentários, comecem devagar. Caminhadas de 30 minutos, 5 vezes por semana, já colocam vocês na faixa protetora. Aumentem gradualmente.
2. Se já treinam, avaliem a intensidade. Treino intenso diário combinado com dieta restritiva pode estar prejudicando. Se a mulher tem ciclos irregulares ou ausentes e treina pesado, vale reduzir a intensidade e aumentar a ingestão calórica por 2 a 3 meses e observar.
3. Homens: evitem anabolizantes a qualquer custo. Se já usaram, informem o médico e solicitem espermograma. A recuperação pode levar meses e nem sempre é completa.
4. Integrem o exercício à rotina, não à pressão. O objetivo é consistência moderada, não performance. Caminhar juntos, nadar, fazer yoga. Se o exercício gera estresse em vez de aliviar, ele deixou de ajudar.
Perguntas Frequentes – Exercício Físico e Fertilidade
Qual é a quantidade ideal de exercício para quem quer engravidar?
De 150 a 300 minutos por semana de atividade moderada. Caminhada, natação, musculação leve a moderada, yoga. Acima de 300 minutos semanais de atividade intensa, os benefícios podem se inverter.
Exercício intenso pode causar infertilidade?
Pode, sim. Exercício intenso crônico combinado com baixa gordura corporal e déficit calórico pode suprimir a ovulação (amenorreia hipotalâmica). É reversível com ajuste na intensidade e na alimentação.
Musculação atrapalha a fertilidade?
Não, quando praticada com moderação. Melhora insulina, controla peso e reduz estresse. O problema surge com treinos excessivos, dietas muito restritivas ou uso de anabolizantes.
Devo parar de fazer exercício durante o tratamento de fertilidade?
Na maioria dos casos, atividade moderada pode ser mantida. Em ciclos de estimulação ovariana, o médico pode pedir para reduzir a intensidade. Siga a orientação do profissional.
Um Plano Para Ajustar o Exercício e Maximizar a Fertilidade
Se vocês querem entender como o exercício físico pode ajudar — ou atrapalhar — a fertilidade, o Programa Casal + Fértil foi desenvolvido para trazer clareza e direção nesse equilíbrio.
Além de um método estruturado nos pilares da fertilidade, vocês passam por uma avaliação individual comigo, onde analiso histórico, exames e rotina — com foco na intensidade, frequência e tipo de treino mais adequados para o objetivo de engravidar.
A partir disso, vocês recebem um plano de ação personalizado para os próximos 90 dias, período essencial para melhorar o equilíbrio hormonal, a qualidade dos óvulos e dos espermatozoides e alinhar hábitos mais favoráveis.
A proposta é ajustar o que faz diferença na prática e aumentar as chances de uma gravidez natural de forma mais estratégica.
Leitura recomendada: Este artigo faz parte da série sobre estilo de vida e fertilidade. Veja o guia completo sobre como a rotina diária impacta a concepção. Para o impacto do sono na mesma equação, leia sobre sono e fertilidade.
Sobre o autor: Murilo Murr é Biomédico (CRBM 17665) e Nutricionista (CRN3 51723) especializado em fertilidade natural e nutrição reprodutiva. Criador do Método Casal Mais Fértil, ajuda casais a prepararem o corpo para a concepção com base em evidências científicas. Saiba mais sobre o Murilo.
Disclaimer: Este conteúdo tem finalidade educativa e informativa. Não substitui consulta, diagnóstico ou tratamento médico. Cada caso é individual. Procure sempre orientação de profissionais de saúde qualificados.
Referências:
- Hakimi O, Cameron LC. Effect of exercise on ovulation: a systematic review. Sports Medicine. 2017;47(8):1555-1567. doi:10.1007/s40279-016-0669-8
- Wise LA, Rothman KJ, Mikkelsen EM, et al. A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy. Fertility and Sterility. 2012;97(5):1136-1142. doi:10.1016/j.fertnstert.2012.02.025
- Gaskins AJ, Williams PL, Keller MG, et al. Maternal physical and sedentary activities in relation to reproductive outcomes following IVF. Reproductive BioMedicine Online. 2016;33(4):513-521. doi:10.1016/j.rbmo.2016.07.002
- Hajizadeh Maleki B, Tartibian B. Moderate aerobic exercise training for improving reproductive function in infertile patients: a randomized controlled trial. Cytokine. 2017;92:55-67. doi:10.1016/j.cyto.2017.01.007
- Mena GP, Mielke GI, Brown WJ. The effect of physical activity on reproductive health outcomes in young women. Human Reproduction Update. 2019;25(5):541-563. doi:10.1093/humupd/dmz013
